Estilo de vida é base essencial para o cuidado da menopausa

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o Brasil tem cerca de 17 milhões de mulheres no climatério — fase que marca a transição para a menopausa. Já na menopausa, quando há a interrupção definitiva dos ciclos menstruais (entre 50 e 65 anos de idade), estima-se que existam 9,2 milhões de brasileiras.

Com o apoio e a atuação da FEBRASGO, o tema ganha destaque em outubro, mês em que é lembrado o Dia Mundial da Menopausa (18 de outubro), criado pela Sociedade Internacional de Menopausa (IMS) em conjunto com a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2009, para conscientizar sobre os desafios dessa fase e os avanços na pesquisa, na educação e no cuidado com a saúde da mulher.

A data é apoiada em todo o mundo pelas sociedades científicas pertinentes — entre elas, a SOBRAC (Associação Brasileira de Climatério), que promove, durante esta semana, uma série de conteúdos sobre o tema.

Neste ano, o “White Paper” da IMS 2025 reforça o papel central da Medicina do Estilo de Vida como base sólida e não farmacológica para o bem-estar antes, durante e após a menopausa.

O assunto é tão relevante que o artigo científico intitulado “O papel da medicina do estilo de vida na saúde da menopausa: uma revisão de intervenções não farmacológicas” foi publicado na prestigiada revista Climacteric (publicação da Sociedade Internacional de Menopausa), tendo a Dra. Chika V. Anekwe como autora principal do estudo. De acordo com o trabalho, o foco em nutrição, atividade física, gerenciamento do estresse, prevenção de substâncias de risco, sono reparador e conexões sociais fortes pode capacitar cada mulher a assumir o controle de sua saúde e melhorar sua qualidade de vida durante essa transição crucial.

“A menopausa não é uma doença, mas pode trazer sintomas e riscos à saúde que exigem um cuidado personalizado. Junto a outros tratamentos baseados em evidências, quando necessários, essas abordagens oferecem às mulheres as ferramentas para fazer escolhas informadas e se sentirem fortes e bem durante essa fase da vida”, destaca a presidente da Sociedade Internacional de Menopausa, Profª Rossella Nappi.

A abordagem proposta pela IMS se apoia em seis pilares fundamentais:

1. Alimentação saudável;
2. Atividade física regular;
3. Saúde mental e manejo do estresse;
4. Controle e abstinência de substâncias nocivas;
5. Sono reparador;
6. Relacionamentos e conexões sociais saudáveis.

Esses elementos, em conjunto, oferecem suporte integral à saúde e ao bem-estar das mulheres durante o climatério e a menopausa.

Alimentação saudável: impacto direto nos sintomas e na prevenção de doenças

A alimentação desempenha papel central em como a mulher vivencia a menopausa. Mudanças hormonais podem influenciar o peso, a composição corporal, a saúde cardiovascular e a densidade óssea. Escolhas alimentares adequadas ajudam a controlar sintomas, reduzir riscos de doenças e melhorar a qualidade de vida.

Uma dieta saudável deve ser nutricionalmente adequada, culturalmente aceitável e ambientalmente sustentável — com ênfase em alimentos de origem vegetal, menor consumo de carnes vermelhas, embutidos e açúcares adicionados.

A vitamina D e o cálcio continuam sendo nutrientes essenciais para a saúde óssea após a menopausa. Além disso, dietas ricas em frutas e vegetais podem aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos.

A principal lição, segundo o documento, é que mudanças pequenas, consistentes e sustentáveis são mais eficazes do que soluções imediatistas. Cada passo em direção a uma alimentação equilibrada faz diferença na energia, no bem-estar e na saúde a longo prazo.

Atividade física: um aliado poderoso da saúde hormonal e mental

O exercício físico é uma das ferramentas mais eficazes para combater os efeitos da queda de estrogênio durante a menopausa. Ele melhora a saúde cardiovascular, óssea, metabólica e mental.

A recomendação é realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividades aeróbicas moderadas, como caminhada ou ciclismo, e incluir dois dias de treino de força. Atividades prazerosas aumentam a adesão e tornam o exercício sustentável.

Além de fortalecer músculos e ossos, o exercício melhora o humor e a qualidade do sono, fatores frequentemente comprometidos nessa fase.

Saúde mental e gerenciamento do estresse

O período da menopausa pode ser marcado por múltiplas demandas: responsabilidades familiares, vida profissional e mudanças físicas e emocionais. O estresse pode intensificar sintomas como ondas de calor e suores noturnos.

Cuidar da saúde mental é, portanto, essencial. Práticas como mindfulness, terapia cognitivo-comportamental, técnicas de relaxamento, arte e música têm mostrado eficácia na redução do estresse e na melhora do bem-estar.

A tecnologia também vem ampliando o acesso a programas de cuidado mental personalizados e acessíveis, possibilitando que cada mulher encontre a combinação de abordagens que melhor se adapte à sua realidade.

Controle e abstinência de substâncias nocivas

O consumo de álcool pode interferir no equilíbrio hormonal e elevar os níveis de estrogênio, aumentando o risco de câncer de mama. Embora o consumo leve a moderado possa estar ligado a um discreto atraso da menopausa, o uso excessivo está associado à menopausa precoce, perda óssea e maior risco de fraturas.

As evidências indicam que os possíveis benefícios cardiovasculares do consumo moderado não superam os riscos, especialmente para a saúde das mulheres. As diretrizes recomendam não ultrapassar 10 a 20 gramas de álcool por dia e manter dias sem ingestão ao longo da semana.

Sono reparador

As alterações no sono durante a menopausa podem comprometer a memória, a atenção e a concentração. Estudos indicam que dormir mal nessa fase está associado à piora cognitiva subjetiva e que problemas persistentes de sono na meia-idade aumentam o risco de demência ao longo da vida.

O sono reparador é essencial para a saúde do cérebro, do coração, dos ossos e para o equilíbrio emocional durante e após a menopausa. Pequenos hábitos diários — como manter um horário regular para dormir e reduzir o consumo de cafeína — podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Investir em um sono melhor é uma das formas mais eficazes de promover a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Relacionamentos e conexões sociais saudáveis

Relações sociais fortes são fundamentais para um envelhecimento saudável. Elas estão associadas a maior longevidade, melhor controle de doenças crônicas e melhor qualidade de vida. Em contrapartida, a solidão e o isolamento social aumentam o risco de doenças, limitações físicas e mortalidade precoce.

Durante a transição da menopausa, relações de apoio têm papel protetor, ajudando a aliviar sintomas, preservar a saúde mental e fortalecer a resiliência das mulheres. Manter vínculos saudáveis — com parceiros, amigos, familiares ou comunidades — é um dos pilares mais importantes da saúde na menopausa, contribuindo para uma vida mais longa, equilibrada e com bem-estar físico e emocional.

A FEBRASGO tem como missão promover a educação e a atualização científica, fornecendo informações confiáveis e diretrizes com foco na valorização da saúde da mulher. As diretrizes sobre menopausa e terapia hormonal ou menopausa e saúde cardiovascular podem ser acessadas aqui no site, na aba Publicações e Orientações: https://www.febrasgo.org.br/pt/diretrizes